Калі б гадоў дваццаць-трыццаць таму хто-небудзь расклаў ўсе прадукты па двух кошыках, рассартаваўшы іх па прынцыпе найбольшай і найменшай карыснасці, то сёння табе давялося б правесці ў іх грунтоўную рэвізію. Самая дзіўная гісторыя адбылася за гэты час з тлушчам - нядаўні галоўны вораг чалавецтва не толькі цалкам рэабілітаваны, але і ледзь не абвешчаны яго выратавальнікам. Ці так гэта, разбіраецца дыетолаг Крыс Мор.
Нядаўна пацыентка прызналася мне, што яны з мужам з'ядаюць ледзь не кілаграм бекону на тыдзень - па тры лустачкі на сняданак, а потым яшчэ па два з салатай на абед. Я працую дыетолагам больш за дваццаць гадоў, і мяне ўжо, здавалася б, нічым не здзівіць, але тут я ўсё ж такі не вытрымаў і пацікавіўся: а навошта? Пацыентка распавяла, што муж паглядзеў па тэлевізары перадачу пра кетодиету, і яны вырашылі яе паспрабаваць. Паўгода на бекон - і вось ужо муж схуднеў на дзевяць кілаграмаў і, па словах жонкі, ці ледзь не лопаецца ад перапаўняюць яго энергіі.
Я ўсё часцей чую ад людзей пра цуды, якія творыць з імі кетодиета. Сцвярджаюць, што яна спальвае тлушч ў арганізме, зараджае энергіяй і перамагае хваробы і што з гэтага часу не толькі можна, але і трэба ёсць столькі бекону, колькі ўлезе. Але ўсе іх захапленні маюць патрэбу як мінімум у сур'ёзнай праверцы - ці сапраўды кетодиета, ня якая абмяжоўвае спажыванне жывёльнага тлушчу, так ужо карысная?
Кетогенная дыета, кетодиета (англ. Ketogenic diet) - низкоуглеводная дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і ўмераным утрыманнем бялкоў. Першапачаткова ўжывалася пры лячэнні эпілепсіі ў дзяцей шляхам павышэння ўзроўню кетонавых тэл ў крыві.
Што такое кетоз?
Разбярэмся для пачатку з назвай дыеты: адкуль у ім узялося гэтае "кето»? Калі арганізму адчайна не хапае вугляводаў - напрыклад, па прычыне дыябету або працяглага галадання, - яму дзеля энергіі прыходзіцца больш актыўна, чым звычайна, расшчапляць уласны тлушч. Развіваецца кетоз: метабалізм парушаецца, і ў тканінах запасіцца больш, чым неабходна, кетонавых тэл. Кетоновые цела - гэта прадукты метабалізму тлушчаў. Іх выпрацоўвае печань, калі ў крыві падае ўзровень інсуліну.
«Печань вырабляе кетоновые цела пастаянна, але іх узровень залежыць ад спажываных вамі вугляводаў і пратэінаў - арганізму патрабуецца і тое і іншае», - тлумачыць Джэф Волек, прафесар Універсітэта Агаё.
Расшчапленне тлушчу ў арганізме здаровага чалавека і адукацыя кетонавых тэл - гэта нармальны працэс, ён называецца кетогенез. У адрозненне ад кетоза, кетогенез не прыводзіць да моцнай страты вагі. Кетоз ж - паталогія, якую акрамя дыябету і працяглага галадання здольная выклікаць кетодиета, паколькі яна амаль выключае з рацыёну вугляводныя прадукты. Чалавек, у якога развіўся кетоз, рэзка худнее, гэтак жа як і з-за некаторых іншых паталогій.
Кетогенная дыета змушае арганізм выкарыстоўваць тлушчы ў якасці асноўнага крыніцы энергіі. Звычайна ў гэтай ролі выступаюць вугляводы, якія, жывучы з ежай, перапрацоўваюцца ў глюкозу, яна вельмі важная для харчавання і функцыянавання галаўнога мозгу. Аднак калі ў рацыёне прысутнічае малая колькасць вугляводаў, печань пераўтворыць тлушч у тоўстыя кіслоты і кетоновые цела. Кетоновые цела паступаюць у мозг і выкарыстоўваюцца як крыніца энергіі замест глюкозы. Павышэнне ўзроўню кетонавых тэл ў крыві (Кетоз) прыводзіць да зніжэння частоты эпілептычнага прыпадку.
У кетодиете асноўную частку дзённага рацыёну - ад 60 да 80% - складаюць тлушчы, бялкі - каля 15%, а на долю вугляводаў прыпадаюць толькі тыя, што засталіся 10% (гэта прыкладна палова маленькай булачкі). На першы погляд падобна на дыету Аткінса, аднак кетодиета прадугледжвае больш сур'ёзнае абмежаванне вугляводаў, як сцвярджае аўтар кнігі «The Fat Loss Prescription» Спенсер Надольскі. Шэраг тэарэтыкаў наогул запэўніваюць, што чым менш вугляводаў мы ямо, тым больш тлушчу спальвае наш арганізм, і па гэтай прычыне паляпшаецца метабалізм, павышаецца імунітэт - і ўвогуле, з нашымі целамі пачынаюць адбывацца розныя цуды.
Аднак у звычайным жыцці мы прыкладна палову калорый, а не дзясятую іх частка атрымліваем з вугляводаў. Так што, па сутнасці, пытанне стаіць так: ці зможа твой арганізм без сур'ёзных наступстваў для здароўя знаходзіцца ў стане кетоза дастаткова доўга для дасягнення абяцанай нірваны? Не пачнеш ты ў прамым сэнсе слова бясіцца з тлушча?
Ці падыходзіць табе кетодиета?
Дзіўна, быць можа, гучыць, але лепшая дыета для цябе - тая, якой ты прывык прытрымлівацца. Для Волека, які сядзіць на кето ўжо дваццаць гадоў, яна добрая, але ці падыдзе яна табе? На жаль, ніякіх даследаванняў аб тым, што адбываецца ў арганізме чалавека, які досыць доўга сядзеў на кетодиете, няма. У ходзе праекта The А to Z Weight Loss Study навукоўцы вывучалі дыету Аткінса, «Зону», LEARN і некаторыя іншыя дыеты, але ў ходзе даследавання жанчыны-падыспытныя ўжывалі ад 25 да 35% вугляводаў - гэта нават і блізка не тыя 10%, якіміраіць абмежавацца кетодиета.
Адзінае, што дакладна вядома: на кетодиете ты сапраўды похудеешь. У Італіі ў 2015 годзе вывучалі паказчыкі якія сядзяць на ёй людзей, і ў сярэднім за тры месяцы яны гублялі каля 10-12 кілаграмаў. Годам раней у Іспаніі высветлілася, што за год такім чынам можна страціць каля 20 кілаграм. Праўда, на працягу наступнага года падыспытныя нярэдка вярталіся да таго вазе, які быў у іх да эксперыменту, варта было толькі ім злезці з жорсткай дыеты.
Што ж ты будзеш есьці, калі вырашыш паспрабаваць? Па-першае і па-другое, той самы бекон. З астатніх прадуктаў табе мала што падыдзе. Крахмалосодержащие гародніна - бульба, гарбуз, кукуруза - строга пад забаронай, як і большасць садавіны. Пра малако, бабы, рыс і пасту таксама прыйдзецца забыцца.
Кетодиету даволі цяжка выконваць, да таго ж для некаторых яна можа быць небяспечная. «Экстрэмальныя дыеты, у прыватнасці кетодиета, вельмі строга проціпаказаныя людзям з нейродегенеративными захворваннямі, напрыклад эпілепсіяй», - сцвярджае доктар Алан Арагон.
Кетогенная дыета лічыцца ў соцыуме аптымальнай для зніжэння вагі. Аднак паводле навуковых даных эфект зніжэння вагі неўзабаве пасля пераходу на кетогенную дыету выкліканы зніжэннем колькасці вады ў арганізме, а на колькасць тлушчавых адкладанняў ўплывае выключна энергетычны баланс. Для пахудання якая паступае з ежай энергія павінна быць менш, чым выдаткоўваная ў фізічнай актыўнасці. Адно з пераваг кетогенной дыеты, як і іншых низкоуглеводных дыет, заключаецца ў тым, што ўзнікае пры низкоуглеводном харчаванні кетоз спрыяе зніжэнню масы цела пры атлусценні. Розніца ў каларыйнасці з'едзенага можа складаць да тысячы кілакалорый у суткі ў параўнанні з маложирными дыетамі. Эфект кетогеновых дыет моцна залежыць ад утрымання бялку ў рацыёне.
Ці можна прымаць прэпараты, якія выклікаюць павелічэнне кетонавых целаў? Ні ў якім разе. Не слухай тых «кансультантаў», якія будуць запэўніваць цябе, што і без усякай дыеты можна пры дапамозе адмысловых прэпаратаў выклікаць у сябе кетоз.
Так падыдзе табе кетодиета ці не? Калі ты спартовец-экстрэмал, гатовы эксперыментаваць са сваім целам, калі ты любіш рызыкаваць і табе важны хуткі вынік, то паспрабуй! Калі ты проста хочаш скінуць некалькі кілаграмаў і ў мінулым ужо сутыкаўся з «эфектам йо-йо» (калі пасля строгай дыеты чалавек зрываецца і набірае больш вагі, чым яму ўдалося скінуць), то, мабыць, рызыкаваць не варта. Аднак, калі падысці да кетодиете разумна, можна атрымаць з яе тры урока, якія табе дакладна спатрэбяцца.
- Скарацілася спажыванне «пустых» вугляводаў. Прааналізуй, з якіх прадуктаў ты атрымліваеш большую частку дзённай нормы вугляводаў: калі з садавіны, багатых клятчаткай і антыаксідантамі, то ўсё ў парадку, але калі крыніцамі вугляводаў для цябе служаць цукеркі, газаваная вада і любая ежа, прыгатаваная з белай мукі, ты ведаеш, што трэба рабіць: смела адпраўляй іх у смецце.
- Ня пазбягай тлушчу. Захапленне абястлушчаным прадуктамі, якое пачалося ў 90-я, можаш смела пакінуць у мінулым. Нічога добрага ў гэтым няма. Часта, каб кампенсаваць адсутнасць тлушчу, вытворцы павялічваюць у такіх прадуктах колькасць цукру. Як мінімум двойчы на тыдзень ясі тлустую рыбу - ласося, макрэль або сардзіны. І каб ты ні рыхтаваў, ня павыкупляйся на раслінны, асабліва добрае - аліўкавы - алей.
- Ясі пабольш зеляніны. Ўсякія ліставыя гародніна і зеляніна выдатна спалучаюцца з тлустымі і пратэінавыя прадуктамі - прыхільнікі кетодиеты ядуць іх ўдосталь. І ты рабі гэтак жа. Без абмежаванняў еж капусту Кейл, шпінат, бок-чой, рукколу і іншыя віды салат.
Што адбылося з маімі пацыентамі - аматарамі бекону? Іх эксперыменты з харчаваннем працягваліся роўна да таго моманту, калі ў іх нарадзілася дзіця. Зразумела, пра дыету яны адразу забыліся (некалі пра гэта думаць, як патлумачыла маладая маці). Так што памятай: рана ці позна табе надакучыць рэгулярна запіхваць у сябе бекон і ты вернешся да нармальнага, звыклай ежы.
рэцэпты
Салата з ласосем і спаржай
інгрэдыенты:
- 150 г філе ласося;
- 80 г зялёнай спаржы;
- 1/2 качана салаты айсберг;
- 2 яйкі;
- 4 філе анчоўсаў;
- 5 памідорчыкаў черрі;
- 5 вялікіх каперсы (або 6-8 маленькіх) - бяры каперсы ў солі, а не ў расоле, перад ужываннем іх трэба прамыць;
- 1/2 чырвонай цыбуліны сярэдняга памеру;
- 6-8 арт. л. аліўкавага алею;
- 1 ч. Л. дыжонскага гарчыцы;
- сок палоўкі цытрыны.
Як прыгатаваць:
- Калі ты рыхтаваў калі-небудзь нисуаз, то справішся і з гэтым салатай. Ён практычна паўтарае галоўнае страва Ніцы, толькі замест тунца бярэцца тоўсты ласось, а замест струковай фасолі - спаржа (зрэшты, можаш выкарыстаць і фасолю).
- Ласось лепш за ўсё рыхтаваць не на распаленай патэльні або ў гарачай духоўцы, а на пару або ў мультиварке: 20-30 хвілін пры тэмпературы 80-85 градусаў, не вышэй (а то бялок згорнецца, і рыба атрымаецца жорсткай). Але можна і абсмажыць на патэльні (толькі не переусердствуй! ) - рыба павінна быць пяшчотнай і захоўваць некаторую празрыстасць ўнутры.
- Згатуй спаржу. Яна павінна захоўваць хрусткость, так што не пераварыць! Падчас варэння залежыць ад яе памеру, таму не раім адыходзіць ад пліты - спаржа варыцца хутка.
- На талерку выклаў разабраны айсберг (салата трэба памыць, высушыць і парваць на сярэдняга памеру кавалачкі), спаржу, ласось, разабраны на буйныя кавалкі, палоўкі памідораў черрі, анчоўсы, каперсы, нарэзаны кольцамі лук і звараныя ўкрутую яйкі (у ідэале жаўток павінен застацца нявадкім, але мяккім). Зверху палёў падліўкай з аліўкавага алею з даданнем дыжонскага гарчыцы і цытрынавага соку. Страва можна не саліць - анчоўсы і каперсы і так дастаткова салёныя.
Кетогенная дыета ўжываецца спартоўцамі, якія займаюцца стаерскія відамі спорту, якія патрабуюць цягавітасці, такімі як ультрамарафон, трыятлоне, велагонкі і інш. Арганізм якія прытрымліваюцца гэтай дыеты спартсменаў больш эфектыўна выкарыстоўвае тлушч у якасці крыніцы энергіі і тым самым дапамагае эканоміць запасы глікагену пры працяглых нагрузках.
Салата з беконам і латук
інгрэдыенты:
- 2 качана салаты латук памерам з далонь;
- 100 г бекону;
- 8 галінак мяты;
- 1 яечны жаўток;
- 6 арт. л. аліўкавага алею і яшчэ трохі для абсмажвання;
- 1 ч. Л. крупчастай гарчыцы;
- 1 арт. л. хересные воцату.
Як прыгатаваць:
- Для гэтага салаты прыйдзецца зрабіць крыху больш складаны соус: лісце мяты і гарчыцу выклаў у высокую шклянку, дадай яечны жаўток, налі хересные воцат. Взбей блендером, адначасова тоненькім струменьчыкам дадаючы аліўкавы алей.
- Латук разрэж ўздоўж напалову і хутка абсмажыць на вялікім агні. Ён павінен злёгку карамелизоваться, то ёсць набыць залаціста-карычневы колер, застаўшыся свежым і храбусткім ўнутры. Бекон абсмажыць на вялікім агні без алею або ў духоўцы, ён павінен стаць храбусткім. На талерку выклаў латук, бекон і палёў падліўкай. Упрыгож лісцікамі мяты.